Alimentação para os dias de vestibular

É inquestionável a influencia que a alimentação exerce, em maior ou menor instância, sobre toda e qualquer atividade que realizamos em nosso cotidiano. E é pensando especialmente no mês de novembro, época em que se intensifica o calendário de vestibulares, como o Exame Nacional do Ensino Médio (ENEM) realizado em toda extensão do território brasileiro, que os cuidados direcionados para a alimentação equilibrada entram como um dos alicerces para a realização de uma prova com melhor desempenho e performance.

Apenas para se ter uma dimensão, nos seres humanos o cérebro representa somente cerca de 2% do peso corporal, entretanto, esta incrível máquina consome quase 20% da energia em relação ao que o corpo inteiro demanda, fazendo do cérebro o principal consumidor de glicose - são cerca de 5,6 mg de glicose por 100 g de tecido cerebral por minuto! Esse fato já dá pistas e indica que um descuido e negligência com a alimentação pode comprometer e prejudicar diretamente o desempenho cognitivo e a capacidade de concentração para qualquer pessoa. Dentro deste contexto, neste artigo, serão elencados alguns dos cuidados na alimentação antes e durante o dia de prova, pensando num cardápio que auxilie e mantenha o organismo em equilíbrio diante da maratona de vestibulares:

Começando o dia: café-da-manhã

Uma refeição que não deve ser deixada de lado considerando que ajudará a orquestrar o restante do ritmo do dia – e ninguém deseja que, após tanto treino e preparação, tudo saia desafinado, certo?

O café-da-manhã pode ser composto por uma bebida como leite ou uma vitamina de frutas, acompanhada de pães e torradas integrais e um queijo magro, como o queijo minas frescal ou cottage ou, para um sabor doce até uma geléia, por exemplo. Uma outra sugestão para o cardápio logo no início do dia, é optar por um iogurte juntamente a um cereal, como a granola ou a própria aveia, assim como uma fruta, a exemplo de banana, mamão, morango e, se necessário, um toque de mel para adoçar.

Se o apetite de costume for menor logo no despertar do dia, o café-da-manhã não necessariamente precisa ser do tamanho de um banquete – pode então ser indicado “quebrar” o jejum noturno com um copo de leite, iogurte ou uma fruta. Vale uma ressalva: se o estudante não possui o hábito de realizar o café da manhã, não é recomendado que o vestibulando decida mudá-lo justamente no dia da prova.

Como compor o almoço?

Chegando mais próximo ao horário da prova, recomenda-se que o almoço seja pautado pela variedade, ou seja, composto pelos diferentes grupos alimentares, a exemplo de um alimento fonte de carboidrato, como arroz ou macarrão integral, tubérculos como a mandioquinha, o inhame; assim como verduras e legumes tanto crus quanto cozidos, deixando a refeição mais colorida. Também completam o prato os alimentos fonte de proteínas, como o frango, a carne e peixes. Cabe salientar que cortes de carnes mais gordurosos ou mesmo frituras não são recomendados, uma vez que exigem e tornam a digestão mais lenta, o que pode causar grande desconforto gastrointestinal no período da prova. O mesmo vale para molhos mais gordurosos à base de cremes ou queijos.

Atenção aos vestibulandos: neste dia, os cuidados devem ser redobrados – isso implica em evitar experimentar alimentos mais suscetíveis a contaminações e de procedência desconhecida, tudo isso para evitar o risco de uma intoxicação alimentar.

Pensando no caso do vestibulando que, por algum motivo, não pode realizar o almoço na estrutura anterior, sugere-se que uma alternativa seja optar por um sanduiche, que pode ter uma composição mais completa do ponto de vista nutricional. O sanduíche em questão pode ser composto de pão integral, queijo magro, frango desfiado ou patê de atum, acompanhado de vegetais como folhas, a exemplo de alface e rúcula, além de cenoura ralada e tomate.

O grande momento: durante a prova

Mantendo a programação da alimentação, aconselha-se ao vestibulando, a organização prévia – junto aos documentos e itens exigidos para a prova - uma espécie de “kit” contendo opções de pequenos lanches que permitam ser consumidos sempre que necessário durante o longo percurso da prova.

O primeiro item se refere à hidratação – neste sentido o vestibulando deve carregar uma garrafa de água e, se desejar, água de coco, suco integral (sem açúcares adicionados) ou até uma bebida isotônica. Além disso, para a reposição de energia, o kit pode conter alimentos fáceis de carregar como uma fruta in natura ou desidratada (que pode ser acondicionada com mais praticidade), mix de castanhas, amêndoas e nozes, ou mesmo uma barra de fruta, nuts ou cereal. Incluir uma porção de chocolate não é contraindicado, considerando que o cacau pode exercer efeitos estimulantes ao sistema nervoso central – e nesse caso, quanto maior quantidade cacau e, portanto, mais amargo, melhor sob a ótica nutricional.

Cuidados adicionais - Sono

Cérebro

Referências

Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in neurosciences. 2013;36(10):587-597.

Rampersaud GC. Benefits of breakfast for children and adolescents: update and recommendations for practitioners. Am J Lifestyle Medicine. 2009; 3(2): 86-103